SİRKADİYEN BESLENME

Ne kadar yediğin değil ne zaman yediğin önemli! 

Biyolojik iç saatine göre beslen 

IF-Aralıklı açlık-Oruç-Mitokondri sağlığı-Mavi ışık-Otofaji-Uyku,  

Dr. Ayşegül Çoruhlu, 1. baskı/Nisan 2019, Doğan Yayın, İstanbul 

Bu kitap, Çoruhlu'nun benim okuduğum üçüncü kitabı. 

Diğer ikisi gibi, bu da benim çok kıymetli gördüğüm bir kitap. 

* 

Konu, bu kitapta da insan sağlığı. 

* 

Kısaca, 

Sağlığın tamamen beslenmeye bağlı olduğu, 

Yenilen şey ile yiyeceğin nasıl yendiğinin sağlığı doğrudan etkilediği, 

Yenilen şey kadar ne zaman yendiğinin de önemli olduğu, 

Vücuttaki farklı fizyolojik mekanizmaların belirli zamanlarda gerçekleştiği, 

Bu yüzden sağlık için dünya saatine uygun beslenmenin ve yaşamanın gerektiği, 

anlatılıyor. 

Şöyle ifade ediliyor: 

-"Bağırsak hareketleri başlar-8.30/.../ Yüksek algılama-10.00/ Uyumlu çalışma-14.30/ En hızlı tepki zamanı-15.30/.../ En yüksek vücut ısısı-19.00/ Melatonin salgılaması başlar-21.00/ Bağırsak hareketleri yavaşlar-22.30/ Derin uyku-2.00/ En düşük vücut ısısı-4.30/ Kan basıncında yükseliş-6.45/ Melatonin salgılaması durur-7.30/ Yeme, içme, duygu durumu, modun, hormonların, ne kadar idrar yaptığın, hatta fiziksel gücün bile bu ritimlere ayarlıdır.../.../ Ne kadar yiyeceğimizden daha önemli olan "NE ZAMAN YİYECEĞİZ?" sorusudur./ Cevabı:/ Sirkadiyen ritme göre yiyeceğiz!" 27 

* 

Detaylardan bazıları ise şöyle: 

-"2017 Nobel Tıp Ödülü ve biyolojik SAATİMİZ/ 2017 Nobel Tıp Ödülü biyolojik iç saatimiz yani sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfine verildi.../ Zamanın gerçek ölçeri kol saati değil, dünyadır. Saat=dünyadır. Üzerindeki tüm canlı yaşamı dünyanın döngüsüne adapte olmuştur. Kuralları, dünyanın gece-gündüz, mevsimler, iklimler döngüleri belirler... Yani dünya saati ile uyumlu olmak bir hayatta kalma, survival meselesidir... İşte bu uyumu sağlayan sisteme, "canlıların biyolojik iç saati" veya sirkadiyen ritim diyoruz" 13 

-"Bu üç bilim adamı... Gece biyolojik saat genlerinin on yani aktif, gündüz ise off yani sessiz olduğunu gördüler. Bu iç saatin çalışması "kendi kendini her gün kuran saat" biçiminde tanımlandı./ Asıl mühimi, iç saat sadece on ve off olmuyordu. Tüm gün boyunca farklı fizyolojik mekanizmaların da ayarlanmasına sebep oluyordu./... davranışlarımız, hormon seviyelerimiz, uyku düzenimiz, vücut ısısı ve aslında tüm metabolizma bu biyolojik saatten etkileniyor./ Vücudun genel sağlık durumu, iç saat ile dış saatin birbiriyle mismatch yani uyumsuz olduğu anlarda bozuluyor./... en güzel örnek... jetlag... uçuşlarda dünyanın başka bir zaman dilimine gittiğimizde, iç saatin bozulmasıdır jetlag" 14 

-"İnsan vücudu çok güçlü biyolojik bir makinedir. Milyarlarca hücre ve onlarca organdan oluşan, kusursuz olması planlanmış bir biyolojik makine" 55 

-"2 milyar yıl önce dünyada oksijen yokken, tek hücreli ilk canlılar için hem glikoz yani besin hem de oksijen azken mecburen glikozu oksijensiz fermantasyonla enerji üreterek kullanıyorlardı (glikoliz). Fakat bu oldukça az enerji (2 ATP) anlamına geliyordu ve gelişemiyorlardı. Sonra biraz daha akıllı hücreler geldi. Oksijen kullanmayı öğrendi ve aynı çatı altında işbirliği yaparak ilk hücreyi oluşturdular ve az miktarda hammaddeden çok miktarda enerji oluşturdular. İşte turbo motorlu mitokondriler böyle oluştu./ Mitokondriler daha sonra yağ yakmayı da öğrendiler ve 1 gram yağdan 129 ATP gibi ultraplus bir motor gücüne ulaşabilecek hale geldiler./.../... İşin özeti: Mitokondriler az yakıttan turbo enerji çıkarabilen organlardır!/.../ Mitokondrinin yakıta çevirebileceği hızdan daha fazla yemek mitokondrileri boğuyor yani motoru boğuyor./... kilo ve kronik hastalıklar aslında bir tür boğulmadır... bu durumlarda mitokondriler iyi çalışamaz. Mitokondriler çalışamadığında ise oksijen kullanılamaz ve tam medikal adı düşük düzeyli hipoksi olan kronik metabolik oksijensizlik durumu tüm hastalıklarla beraber devam eder. Bu hipoksi durumu ihtiyaçtan daha çok yemenin istenmeyen sonuçlarından sadece biridir" 70, 71  

-"Zaten madde, kuantum dünyasından, yavaşladığı için kaçmış, yavaşlamış, katılaşmış ışıktır./ Mikrokozmoz olan hücrede tüm olaylar ya dönerler ya akarlar. Mikrokozmoz evrende de her şey döner, her şey akar. Hiçbir şey durmaz. Atomların içindeki elektronlar da durmadan döner. Elektronlar bir atomdan bir atoma sürekli akarlar. Işık da akar, zaman da akar, gün de akar, gece de akar. Gezegenler döner, ay döner, dünya döner, mevsimler döner, her şey akar, her şey döner. Duran bir şey yoktur./ Döngülerle inatlaşmamak gerekir. Gece gündüz döngümüzü korumak... en akıllı iş olabilir. Sirkadiyen döngüler de zamana dairdir.../.../ Entropi, evrendeki her şeyin bir tür dağılmaya, bozulmaya doğru gitmesi anlamına gelir. Evrensel bir kural olarak tüm olaylar entropiyi artırmaya yöneliktir. Kaçınılmaz kader anlayacağınız!" 79 

-"Yani... biz bitkiler ve bitkileri yiyen hayvanlar aracılığıyla güneş ışığını alabilmek için besleniyoruz. Evrenin entropisine direnecek gücü güneşten alıyoruz... organizmadaki düzeni korumak için yiyoruz" 90 

-"… hangi hastalık olursa olsun yavaş yemek o hastalığın iyileşmesine destektir. Çünkü mitokondriler korunur... lokmaların çiğnenme sayısını artırmaktan fayda görürsünüz" 122 

-"Mide asidi az ise bunu dışarıdan desteklemek, akşam ağır protein yememek, çok çiğneyerek ön parçalanmayı ağızda yapmak gerekir" 123 

-"Brokoli grubu besinler, karnabahar, lahana grubu besinler, zerdeçal, zencefil, berberin türü baharatlar, B grubu vitaminlerin tümü, C vitamini içeren taze sebze ve meyveler, antosiyanin içeren koyu mor renkli sebze ve meyveler, enginar ve deve dikeni gibi glutatyon artıran besinler, sistein içeren besinler olan soğan, sarımsak, peynir altı suyu ve selenyum içeren besinler önerilebilir. Bu besinler karaciğerin detoksifikasyon işlemini yapmasında yardımcıdır./ Sadece hastalıklarda değil her zaman işlenmiş gıdalardan daha fazla tüketilmesi gereken tüm bu bitkisel besinler, karaciğere faydalı besinlerdir.../ Karaciğerimiz zehirli maddeleri, ilaçları, pestilitleri, işlenmiş gıdaları, koruyucuları, dudağımıza sürdüğümüz rujun bile yediğimiz kısmını detoksifiye ederken aslında temizlik için fazladan elektrona ihtiyaç duyar.../.../... Yağlı karaciğer denen durumun işlenmiş unlu, şekerli gıdaları fazla tüketmekten olduğu... karaciğer hücrelerindeki önce mitokondrileri sonra tüm hücreyi hasarladığı... Karaciğeri korumak için toksinlerden uzak kalmamız gerektiğini biliriz. Toksinler olarak ilk aklımıza gelenler kimyasallar, ağır metaller gelir. İlaçlardan, ağrı kesicilerden, antibiyotiklerden, daha pek çok sentetik molekülden oluşan maddeler karaciğer mitokondrisine toksik etki yapar.../ Karaciğer hem sirkadiyen ritme hem de vücuda giren yiyeceğin saatine göre hareket eder... Gece ve açlık detoksifikasyon için daha uygundur./... alkol karaciğere toksiktir" 125, 126 

-"Bağırsakları korumak için:/ 1. Basit karbonhidratları ve ağır proteinleri azaltmak/ 2. Akşam yememek/ 3. Yavaş ve çok çiğneyerek yemek/ 4. Lifli besinler tüketmek gereklidir" 130 

-" Çok yeni yapılan çalışmalarda bir günlük açlıkta bağırsaktaki kök hücrelerin tamir kapasitesinin iki katına çıktığı bulunmuştur./.../... açlığı periyodik ve sürdürülebilir kılmak için 16 saat açlığı saat 17.00 ve ertesi gün sabah 9.00 saatlerinde uygulamak, sirkadiyen ritme uygun olarak yapmak akıl karıdır./ Kök hücreler sıfırıncı gün hücreleridir. Pırıl pırıl ve eskimemiştir... sıfırlanabiliriz, yenilenebiliriz... yolu gece aç kalmaktan geçiyor" 135, 136 

-"SAĞLIKLI BESLENMENİN TEMELİ: BİTKİSEL BESİNLER/.../... Güneş ışıkları dünyaya ulaştıkça bitkiler bu ışıkları toparlayıp elektrona yani enerjiye çevirmenin bir yolunu buldular ki biz bu işleme fotosentez diyoruz. O gün bu gündür de sağ olsunlar hem bize hem hayvanlara güneşi dolaylı olarak da olsa yediriyorlar./.../ Bitkiler de sirkadiyendir. Gündüz elektron toplar, gece bunu meyve ve köklerine glikoz olarak depolarlar./ Güneşin ışığı ile topraktan gelen suyun-H2O hidrojenlerine ait elektronları parçalanır. Işıkla sudan elektron kopararak enerji üreten bu özel canlılar, bu elektronları kendi ETZ'lerinde taşırlar. Tıpkı bizim yiyecek elektronlarını ETZ'ye taşıdığımız gibi. Bizdeki NADH'nin yerine onlarda NADPH elektron taşır./ Bitkinin güneş ışığı ve suyla oluşturduğu elektronu NADPH'de birikir./ Bitki tükettikçe beraberinde NADPH ile bitki elektronlarını alırız. Bitkiden aldığımız asıl fayda budur./... NADPH molekülü, antioksidan –elektron verici- alkali yapıcı ifadelerinin hepsini hak eder./... Serbest radikal temizleyen hücre içi sistemlerin temel yardımcısı NADPH'tır... Master antioksidan olan glutatyon da elektron vererek detoks yapar... NADPH detoks edici temel maddemiz glutatyonumuzu bitirdiğimizde onu şarj edendir./... / Glutatyon depomuz sonsuz değildir. Toksinlerle, kötü beslenmeyle, kimyasallarla, stresle, uykusuzlukla, alkolle giderek azalırlar. Yaşlanmanın kendisi toptan bir glutatyon azalması durumudur... her yerde... hastalıkların çoğu yaşla temizlenemeyen çöplerin birikmesi hastalıklarıdır.../ Bitkilerin... tavsiye edilmesindeki amaç temelde temiz elektron bulabilmek içindir.../... bitkisel gıdaları... pişirmeden yemek ve mevsiminde yemek önemlidir./ Bitkiler de sirkadiyendir.../ Bitki temelli bütün besinler... hepsi ışığın taşıyıcılarıdır./... koyu renkli olanların daha fazla güneş ışığı içerdiklerini söyleyelim... Bronz bitki tercih sebebidir.../ Dış kabuklar... antioksidanlarca daha zengindir.../... Yağlı bitki en iyisidir" 141-144 

-"... geç yatmamak, gece yememek ve gece ışığa maruz kalarak melatonini yok etmemek gerekir./ Adı üstünde, melatonin uyku hormonudur. Karanlıkta salınır. Gün ışığı altında ve sahte ışıkta salınımı durur. Melatonin olmadan uykunun tamir faydası sağlanamaz. Melatoninin olmadığı durumda kortizol vardır. Yani;/... vücut stres altındadır./.../... wi-fi de zararlıdır" 163 

-"Cep telefonu, tabletler, bilgisayar ve TV'lerden yayılan ışık... mavi ışıktır./ Gün ışığı bittiği halde bu dalga boyunu algılayan melanopsin sirkadiyen ritmin gece faslına geçtiğini bilemez. Gündüz gibi algılar... Oysa gündüz başka gece başka işlemlerin yapıldığı.../... sürekli sahte ışık tacizine uğrarız... evde elektroniklerimize bakmaya devam edersek sirkadiyen riitim sinyalleri karışır./.../... en çok elektroniklerin yaydığı dalga boyundaki mavi ışık SCN'yi uyarır.../ Mavi ışık, gündüz değil gece göze geldiğinde vücut için bir stres yapıcıdır. Mavi ışık stres hormonu kortizolü artırır, melatonini azaltır... hastalıklarda olumsuz etkilidir./ Mavi ışık özellikle enerji metabolizmasını etkiler çünkü enerji metabolizması sirkadiyendir. İnsülin, glukakon, leptin, grelin, tüm bu yemek ve doymak ile ilgili hormonlar sirkadiyen olarak çalışırlar. Bunların etkili olduğu organlar olan karaciğer, pankreas, bağırsaklar ve bütün sindirim sistemi da sirkadiyendir. Mavi ışık bu hormonları gece de gündüz ritminde tutar./... Pankreasta da melatonin reseptörleri vardır. İnsülin karşıtı olan glukagon reseptörleri melatonine duyarlıdır. Melatonin yoksa devreye insülin girer./ Demek ki gece atıştırmamıza sebep olan bir suçlu da elektroniklerdir. Çünkü sistemin kapanmasını sağlayan melatonini engellerler.../.../ Özetle hem mavi ışık hem de gece yemek sirkadiyen ritmi bozar!/.../ SCN'nin saat ölçer, timekeeper olduğu.../.../... geç yatmamak, gece yememek ve gece ışığa maruz kalarak melatonini yok etmemek gerekir./ Adı üstünde, melatonin uyku hormonudur. Karanlıkta salınır. Gün ışığı altında ve sahte ışıkta salınımı durur. Melatonin olmadan uykunun tamir faydası sağlanamaz. Melatoninin olmadığı durumda kortizol vardır. Yani;/... vücut stres altındadır./.../... wi-fi de zararlıdır./.../ Edison ampulü buldu melatonin bozuldu... elektronik aletlerin ışıkları ile de bu durum tepe noktasına ulaştı./... malillüminasyon... mal kötü... illüminasyon ise ışıklanma, aydınlanma anlamına gelir. Bence bunu... hastalıklar listesine eklemeliyiz./.../... bana göre şu anda tüm dünya adeta ileri sarma yani fast-forward tuşuna basılmış gibi yaşıyor... hızlı yaşlanıyor.../.../... ışığın kuantum bir fenomen olduğunu... hatırlayalım... Newton fiziği ve klasik biyoloji ile sirkadiyen ritmi açıklayamıyoruz. Kuantum fiziği ve kuantum biyolojisi dünyasına girince sadece güneşle değil tüm evrenle sıkı temasta olduğumuzu da kavrarız. Bu bakış açısı alıştığımız sağlık bilgilerini çok aşar... Hiçbir şey doğanın ve evrenin kuantum biyoloji kurallarının dışında hareket edemez./ Güneş ışığı foton olarak paketler halinde gelir. Bu pakette ışık enerjisi kuant olarak adlandırılır. Aynı anda dalga ve parçacık özellikleri gösterebilir. Foton ışık paketi olduğu kadar enerji paketidir de. Işık, ısı ve kütle çekimi, bu üçü tüm biyolojiyi kontrol eder./ Güneşin doğmasının biyolojik ritmimizi çalıştıran ilk saat olduğunu biliyoruz. Güneş bizi evren ve kendisi ile ve diğer canlılarla sekronize eder. Biz, bitkiler, hayvanlar, mantarlar, bakteriler, planktona kadar her canlı bu ayarlamalara uyar. Bu bir hayatta kalma olayıdır. Yiyecek bulmak, üremek, kıtlık ve bolluk zamanları, hayatta kalma çabaları, hepsi ama hepsi ışığa göre olur./ Işık daima geldiği yerde kimyasal bir olay yaratır. Kimyasal olayların başlama kibritini çakar. Fotosentez de bunun kanıtıdır. Bizim D vitamini üretmemiz de bunun kanıtıdır. Ama işte bu düzen sirkadiyen şekilde olmalıdır. Güneş olmadığı zaman ışık olmamalıdır./ Tüm canlılar birbirine bağlıdır. Buna kuantum entanglement yani kuantum dolaşıklık diyebilirim. Tüm canlılık enerji akışları ile birbirine bağlıdır. Her şey birdir. Hepimiz birbirimize ve sonra Ay'a, Güneş'e, evrene bağlıyız. Güneş'i, Ay'ı ve evreni, foton-ışık, manyetizma ve kütle çekimi oluşturur. Bütüne olan bağımızı sağlayan bu üç faktörden ışığı algılamak için tüm vücudumuzda sensörler vardır. Gözlerimizde, cildimizde, hatta damarlarımızda akan kanda, hatta hatta DNA'mızın iplikçiklerinde bile. Benim fikrime göre, mikrokozmoz olan hücre içinde de makrokozmoz olan evrende de her şey birbiriyle ışık ile bağlıdır./ Kendi vücudumuzla, çevremizle, evrenle senkronize olmak için kol saatimizi güneş saatine ayarlamak zorundayız. Belki gelecekte reçetelere sadece ilaçlar değil belli yerler de yazılacak... bazı yerler güneşin dalga boyunun daha ideal geldiği yerler olduğu için, reçeteye yazılacaktır " 161-166 

-"Sirkadiyen ritminizi ayarlamak için:/ Sabah erken kalkın. 07:30'dan önce dışarıdaki gün ışığına 1 dakika direkt bakmaya çalışın. Bu sirkadiyen saati kurar. En hızlı dopamin (haz) hormonu kazanma yöntemidir. O geceki melatonin salınımınızın miktarı artar, çok daha iyi uyursunuz.../.../ Gece TV, cep telefonu, tablet ve bilgisayar ışıklarından uzak durun./.../ Yatak odanız fırın gibi olmasın.../.../ Mitokondri sayısını artırmak için:/ Egzersiz yapı./ Soğukla teması artırın./.../ Gece açlığına uymaya çalışın.../ Basit karbonhidratları özellikle akşam tüketmemeye çalışın:/.../ İyi nefes almaya çalışın.../ Beslenme şekli önerileri:/.../ saat 17-18 itibariyle yemeği kesmeye çalışın./.../ Pişirmekten çok çiğ tüketmeye yönelin./ Lokmanızı minimum 20 kere çiğneyin./.../ Yanlış yemekleri yemektense aç kalmanın uzun dönemde daha sağlıklı olduğunu hep aklınızda tutun./ Yaşam önerileri:/ Meditasyon yapın./... bilinçli farkındalıkla yaşayın./ Fırsat buldukça doğada olmaya çalışın./.../ Evcil hayvan besleyin./ Düzenli uyuyun" 171, 172 

-"Benim şahsi kurtuluş önerim: Kendini eğitme" 175 

* 

28.1.2020